Estrategias para manejar la ansiedad y descansar mejor


Estamos viviendo un desafiante periodo que comenzó con la pandemia del Covid-19, la que ha causado mucha ansiedad entre las personas y afectado negativamente su capacidad para descansar bien por la noche. Para mejorar esa problemática, Fitbit entrega una serie de recomendaciones prácticas de gran utilidad.

Según la psicóloga clínica norteamericana, Dra. Nikki Press, «la ansiedad y el sueño son el resultado de dos respuestas opuestas del sistema nervioso autónomo. La primera es una activación emocional-fisiológica, también llamada respuesta de ‘lucha o huida’. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestros músculos se tensan, nuestra respiración se acelera y nuestro ritmo cardíaco aumenta. En tanto, el sueño resulta de la respuesta de ‘descansar y digerir’. Al dormir, nuestros músculos se relajan, nuestra respiración se hace más lenta y nuestro ritmo cardíaco disminuye”.

En lo esencial, la respuesta del sistema nervioso a la ansiedad es exactamente lo contrario de cómo uno espera que funcione el sistema nervioso al acostarse. Si se experimenta ansiedad, es posible no conciliar el sueño, ya que el cuerpo tendrá dificultades para lograr el estado de relajación necesario para permanecer dormido.

Bajo ese contexto, para obtener un sueño más reparador, controlar la ansiedad es un imperativo.
Pero, ¿cómo hacerlo? Estas son las cinco estrategias que recomienda Fitbit.

  • Haz ejercicio:
    “El movimiento es una excelente manera de reducir la ansiedad y también ayuda a dormir”,
    menciona el especialista en sueño de IntraBalance y miembro del panel de revisión de Sleep
    Advisor
    , Dr. Nishi Bhopal.

    Según investigaciones, ayuda a controlar la ansiedad de varias maneras, incluida la disminución de la tensión muscular y el aumento de la producción de neuroquímicos que la combaten. También se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño más rápido y logra que éste sea de mejor calidad.
    El tipo de ejercicio que se haga depende de cada persona. Siempre que uno se mueva y esté activo puede mantener a raya la ansiedad y dormir mejor por la noche.
    También es posible apoyarse de la app de Fitbit que tiene varias opciones de ejercicios, los que van desde Yoga y estiramientos, hasta entrenamientos de cardio del grupo LES MILLS (BodyCombat, BodyPump y BodyAttack).



  • Apaga tus pantallas:
    Los dispositivos en general, así como la luz azul que emiten, pueden causar ansiedad y alterar el ciclo de sueño natural del cuerpo (también conocido como ritmo circadiano) de manera importante.

    Según la terapeuta Aisha R. Shabazz, “las longitudes de onda azules de los dispositivos tecnológicos activan tu cerebro para que permanezcas alerta y activo, incluso horas después de haber dejado de usarlos. Al reducir la exposición de tu cerebro a la luz azul, tu mente podrá relajarse lentamente y estar más preparada para dormir cuando sea el momento de descansar”.
    En ese escenario, propone que “cuando te encuentres usando tus dispositivos durante el día, coloca un filtro de luz azul en tus pantallas o usa anteojos de luz azul. Asimismo, asegúrate de apagar tus dispositivos al menos unas horas antes de acostarte para que tu cerebro tenga tiempo
    de relajarse antes de que sea hora de dormir”.

  • Desarrolla una rutina de sueño:
    La incertidumbre y la imprevisibilidad pueden ser los principales impulsores de la ansiedad. Por lo tanto, para controlar la ansiedad y dormir mejor, es importante fomentar rutinas regulares y predecibles. Al respecto, Aisha R. Shabazz comenta que “a tu cerebro le encanta la rutina y prospera cuando
    existen hábitos predecibles. Si creas una rutina para la hora de acostarte, le estás enviando una señal a tu cerebro y preparando tu mente y cuerpo para dormir”.

    Lo ideal es adquirir el hábito de hacer las mismas cosas (¡relajantes!) todas las noches antes de acostarse. Por ejemplo, beber una taza de té, leer un libro o tomar un baño caliente, lo que puede «aumentar la melatonina de forma natural, ayudando a iniciar y mantener el sueño”, señala la educadora clínica del sueño y presidenta de Valley Sleep Center, Lauri Leadley.

    En este punto, Fitbit cuenta con funciones de descanso como el modo “No Molestar”, para no recibir mensajes ni llamadas en el dispositivo; “Modo Nocturno”, para bajar la luz de la pantalla y, “Despertador Inteligente”, que despierta durante la fase de sueño ligero -dentro de un período de 30 minutos de la hora establecida en la alarma- y no cuando se duerme profundamente.

  • Saca la ansiedad del dormitorio:
    La ansiedad del día se puede trasladar a la noche. Si es así, es importante salir de la cama debido a que pensar y preocuparse mientras se está «tratando» de dormir, puede empeorar el insomnio. Además, con el tiempo el cerebro asocia la cama con el pensamiento y la preocupación, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño.
    Así, es mejor dejar fuera de la habitación la ansiedad, ir a otra o realizar una actividad relajante como escuchar música, leer un libro o hacer ejercicios de respiración. Una vez que esa ansiedad baje, se puede volver a la cama para darle otra oportunidad al sueño.

  • Transfiere la ansiedad de tu cabeza a la página:
    Escribir sobre tu ansiedad puede ser un ejercicio muy útil. Según comenta Aisha R. Shabazz, “los pensamientos acelerados pueden despertarte en medio de la noche. Una forma de ayudar a controlar la ansiedad en ese momento es escribir los pensamientos, sacarlos de la cabeza y ponerlos en una página, lo que puede ayudar a aliviarla lo suficiente como para volver a dormir”.
    “La ansiedad quiere que consideremos todo con un sentido de urgencia, por lo que el acto de escribir tus pensamientos satisface la necesidad de tu mente de hacer algo ahora. Escribir tus pensamientos en una hoja de papel, en una aplicación de notas o crear una nota de voz, es una excelente manera de aplazar la preocupación para más tarde”.

    Cabe destacar que con los dispositivos Fitbit es posible llevar un registro del sueño para conocer mejor cómo duermes y en caso de que algo esté afectándolo, detectar qué es y trabajar en ello.